Niets is zo vervelend als je (met veel inspanning) opgebouwde trainingsschema uit elkaar te zien spatten nadat je een operatie hebt gehad.
Of dit nu een heftige of kleine operatie is: je arts zal je waarschijnlijk vertellen dat rust de key tot herstel is. Je zult dus even pauze moeten nemen van het sporten.
Maar wat gebeurt er als je je weer wat beter voelt? Je wilt dan het liefst zo snel mogelijk weer een conditie opbouwen na je operatie.
En nog voordat je arts zegt dat het oké is om weer te beginnen, kun je zelf misschien al een aantal opbouwende oefeningen doen volgens een vast schema.
Gelukkig zijn er manieren waarop je je lichaam die training kunt geven waar het naar hunkert, zonder het genezingsproces te belemmeren.
Zo bouw je conditie op na een operatie
Er zijn verschillende manieren om langzaam te beginne met sporten na je operatie. Uiteraard hangt het van de operatie zelf af met welke oefeningen je kunt starten.
In het algemeen kunnen we je in ieder geval de volgende tips meegeven.
Blijf actief en begin langzaam
Als je herstellende bent van een operatie, kun je vaak starten met kleine oefeningen die weinig impact hebben op je lichaam. Het is belangrijk om enigszins actief te worden, zodat je sneller in je oude ritme kunt verder kunt.
Zie actief niet als het doen van een hardloopsessie of een potje voetbal. Je kunt beter eenvoudige zittende oefeningen of grondoefeningen doen, zoals sit-ups, planken, jumping jacks zonder springen en meer.
Bovendien zijn langzame yogabewegingen en rek- en strekoefeningen een geweldige manier om je spieren betrokken te houden terwijl je herstelt.
Concentreer je vooral op de spiergroepen die niet geblesseerd zijn en wat goed voelt. En let op: actief blijven omvat geen enkele vorm van cardio terwijl je nog ziek bent of aan het genezen bent!
Bouw je schema op
Zodra je toestemming hebt gekregen van je arts om wat zwaardere oefeningen te doen, kun je je training langzaam gaan opbouwen.
Lopen (snelwandelen) op een verhard pad of trottoir is een bijvoorbeeld een geweldige eerste training.
Als je je sterker voelt, kun je bovendien wat matige fiets- of zwemtrainingen toevoegen, die beide weinig impact hebben op je heupen, knieën en enkels.
Andere opties voor hersteltraining binnenshuis zijn trainen op een hometrainer voor revalidatie of roeitrainer.
Ze laten je allebei (licht) zweten, maar hebben nog steeds weinig invloed op je gewrichten.
Stel realistische doelen op
Het is niet zo gek dat je na de operatie niet dezelfde training kan doen als vóór de operatie. Of in ieder geval; niet meteen.
Maak daarom realistische doelen voor jezelf, zodat je niet gefrustreerd raakt wanneer het niet meteen loopt zoals je wilt.
Neem ongeveer 6 tot 12 maanden (afhankelijk van je operatie) om weer in vorm te komen. Dit is een realistisch doel voor de meeste sporters.
Raak vooral niet ontmoedigd!
Ken je grenzen
Ook het kennen van je grenzen is enorm belangrijk als je je conditie wilt opbouwen na je operatie. Als iets pijn doet of raar aanvoelt, moet je meteen stoppen met wat je aan het doen was. Je wilt je herstel immers niet verpesten.
Er is absoluut geen noodzaak om jezelf te pushen: elke vorm van fysieke activiteit moet oké aanvoelen. Wees je dus bewust van je lichaam en vooral: wees lief voor jezelf.
Sporten na een longoperatie
Als je herstellende bent van een longoperatie, is wandelen een van de beste manieren om weer een conditie op te bouwen. Je kunt langzaam toewerken naar minimaal 30 minuten wandelen per dag.
Volg hiervoor de volgende richtlijnen:
- Begin met 3 keer per dag wandelen, ongeveer 5 minuten per keer. Verhoog de intensiteit van je wandelingen iedere week met ongeveer 3 minuten, totdat je in totaal 30 minuten per dag kunt wandelen.
- Wandel met een matige inspanning (3 tot 5 op een schaal van 0 tot 10).
- Draag loszittende, comfortabele kleding.
- Wacht tot 1 uur na het eten met wandelen.
- Loop op een vlakke ondergrond.
- Het is oké om op een loopband of wandelband te lopen met een lage snelheid (3,0 kilometer per uur of minder).
Na ongeveer 6 tot 8 weken kun je, na goedkeuring van je arts, je activiteiten gaan opbouwen. Oefeningen op de crosstrainer zijn bijvoorbeeld heel goed om langzaam je conditie te verbeteren.
Conditie opbouwen na een hartoperatie
Ook tijdens het herstellen van een hartoperatie is langzaam wandelen de beste oefening om te beginnen met sporten, ook al is het maar voor twee minuten.
Streef ernaar om in week vier tot zes ongeveer 15 tot 20 minuten per keer te wandelen.
Tegen die tijd ben je waarschijnlijk (indien nodig), ook begonnen met het bijwonen van hartrevalidatiesessies.
Lopen kost niets. Je kunt het doen op een niveau dat bij je past, en je kunt je conditie ermee opbouwen voordat je aan de revalidatie begint.
Het is aan te raden om een paar weken na de start van hartrevalidatie te wachten met intensievere vormen van sport.
Activiteiten na een buikoperatie
Conditie opbouwen na een buikoperatie is meestal iets gemakkelijker dan na bovenstaande operaties.
Je kunt vrijwel meteen weer bewegen, maar de intensiteit moet laag zijn (je mag je hartslag niet te veel verhogen en niet veel zweten).
Met dat in gedachten is een lichte wandeling ook hier een geweldige plek om te beginnen. Deze lichte activiteit zal niet alleen helpen bij het verbeteren van je humeur na de operatie, maar het zal tevens de spijsvertering/darmfunctie bevorderen.
Bouw geleidelijk op, gedurende de vier weken na de operatie. Naarmate je richting de derde week gaat, kan je activiteit een beetje intenser worden.
Dit schema is een goed voorbeeld van hoe je na een buikoperatie je conditie weer kunt opbouwen:
- Week 1: 2 tot 4 keer per dag tien minuten wandelen met een lage intensiteit.
- Week 2: 2 tot 4 periodes van vijftien minuten wandelen per dag met lage intensiteit.
- Week 3: 2 tot 3 keer twintig tot dertig minuten per dag matig intensief wandelen.
- Week 4: 1 tot 2 periodes van dertig tot veertig minuten per dag stevig wandelen.
Je normale training hervatten
Gedurende de eerste 6 weken na een buikoperatie operatie mag je geen oefeningen (of activiteiten) uitvoeren waarbij je je buikstreek moet spannen.
Dat betekent geen gewichtheffen, crunches of iets anders dat de druk op je buikholte verhoogt.
Na deze weken zal je arts je doorgaans adviseren dat het veilig is om je normale lichaamsbeweging te hervatten.
Maar begin ook dan met sportsessies met een relatief lage impact, zoals conditie opbouwen met een hometrainer, in plaats van meteen te gaan hardlopen.
Conclusie
Zoals je ziet is het prima om te gaan sporten na een operatie, zolang je het maar heel langzaam opbouwt.
Bovendien is de intensiteit van je sportsessies en welke sport je kunt gaan doen, afhankelijk van de operatie die je hebt gehad.
Voor alle operaties geldt echter: bouw je conditie heel langzaam weer op, zodat je lichaam genoeg hersteltijd krijgt.
Push jezelf niet en stop meteen als je pijn of een andere vorm van ongemak ervaart.
Dat gezegd hebbende: je conditie opbouwen na een operatie is absoluut mogelijk. Je kunt het!
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.