Wil je creatine gaan gebruiken? Dan heb je vast weleens iets gelezen over de laadfase. In dit artikel lees je alles over de oplaadfase van creatine.
Allereerst lees je meer over hoe de laadfase in zijn werk gaat. Ook lees je meer over de effectiviteit van de creatine oplaadfase.
Tenslotte bespreken we of het daadwerkelijk nuttig is. Zo weet jij hoe je creatine het best kunt gebruiken!
Wat is de creatine laadfase?
Laten we allereerst bespreken hoe veel creatine je tijdens de laadfase inneemt. Tijdens de laadfase neem je namelijk meer creatine dan tijdens de onderhoudsfase. Op die manier probeer je het creatinegehalte in je lichaam sneller te verhogen.
De laadfase is een periode waarbij je dagelijks een overschot creatine neemt. Na deze periode kun je stoppen met opladen en normale porties creatine nemen.
Ook als je een tijdje met creatine gestopt bent kun je een creatine oplaadfase volgen. Het creatinegehalte in je lichaam is dan namelijk flink gedaald.
Hoeveel creatine tijdens oplaadfase?
Verschillende aanbieders noemen allemaal andere hoeveelheden die je tijdens de laadfase neemt. Wel lees je overal dat je dagelijks minimaal 15 gram neemt tijdens de creatine laadfase.
De meeste sporters gebruiken echter 4 keer per dag 5 gram creatine tijdens de oplaadfase. Dit komt uit op zo’n 20 gram creatine per dag, opgedeeld in een schema.
Na de laadfase heb je nog maar zo’n 5 gram creatine per dag nodig. Hoe lang je creatine gebruikt maakt daarbij niet uit.
Je hoeft je dagelijkse dosering niet meer aan te passen. Bij creatine hoef je namelijk niet bang te zijn voor gewenning waardoor je een hogere dosis nodig hebt.
Hoelang duurt de creatine oplaadfase?
Een schema van de creatine oplaadfase duurt meestal 5 dagen tot een week. Hierbij is het belangrijk dat je in deze periode elke dag genoeg creatine neemt.
Sommige sporters zweren echter bij een laadfase van 10 dagen. Het is dus geen vast gegeven, maar wel minimaal 5-7 dagen.
Te veel creatine nemen
Het is belangrijk om te benoemen wat er gebeurt als je te veel creatine neemt. Het kan namelijk voorkomen dat je tijdens de laadfase meer dan 20 gram neemt. Echter ga je hier geen extra voordeel uit halen.
Als je te veel creatine inneemt slaat je lichaam het overschot namelijk niet op. Elke gram die je te veel neemt gaat via je ontlasting je lichaam weer uit.
Hou je dus aan de maximale hoeveelheden tijdens je creatine laadfase. Te veel creatine nemen is gewoon zonde van het supplement.
Wat zijn de nadelen?
De creatine laadfase heeft ook een aantal nadelen. Te veel creatine kan namelijk een aantal vervelende lichamelijke gevolgen hebben. Gelukkig zijn deze gevolgen niet gevaarlijk, ze kunnen wel vervelend zijn.
Allereerst kan creatine diarree veroorzaken bij te grote hoeveelheden. Vanaf 10 gram per dag loop je risico om buikklachten te krijgen van creatine.
Overigens krijgt niet iedereen last van deze klachten als ze veel creatine nemen. Toch is het tijdens de laadfase zo dat je meer dan 10 gram neemt en dus diarreeklachten kan krijgen voor een hele korte periode.
Verder zorgen grote hoeveelheden creatine ervoor dat je vocht vasthoudt. Tijdens de creatine laadfase kun je dus in gewicht aankomen. Gelukkig bestaat het gewicht dat je aankomt door creatine niet uit vet. Je raakt het gewicht dus ook snel weer kwijt.
De mening van gebruikers over de creatine laadfase
De mening over de creatine laadfase is onder gebruikers erg verdeeld. Niet iedereen is het namelijk eens over de werking van de laadfase. Ook is niet iedereen het eens hoeveel creatine je tijdens de laadfase neemt.
De mening van vrouwelijke gebruikers
Allereerst vinden vooral vrouwelijke sporters de creatine laadfase onzin. Zij merken namelijk dat creatine altijd even effectief is, laadfase of niet.
Dat kan ook liggen aan hoe snel je de effecten in spiergroei bij dames ziet. Vrouwen houden namelijk meer vet vast, waardoor creatine voor vrouwen soms minder effectief lijkt. Dit is echter niet zo, omdat creatine voor mannen en vrouwen hetzelfde werkt.
De mening van mannen
Creatine voor mannen heeft enorm veel voordelen, vooral in de versnelling van je spiergroei. Zij gebruiken creatine daarom nog vaker dan vrouwelijke sporters. Onder mannen is de creatine laadfase daarom een stuk gebruikelijker.
Toch geloven mannen niet allemaal in de werking van de creatine oplaadfase. De meeste effecten van creatine merk je namelijk pas na een week. Hierbij maakt het volgens gebruikers niet uit of je een creatine laadfase volgt of niet.
Mensen boven de 40
Voor mensen van 40 jaar of ouder is creatine echt een aanrader. Creatine boven je 40e gebruiken heeft namelijk verschillende lichamelijke en mentale voordelen. Zo wordt je spierafbraak verminderd en krijg je een beter geheugen van creatine.
Veel gebruikers boven de 40 houden zich aan de creatine oplaadfase, zij zien eigenlijk geen nadelen aan het volgen van een creatine laadfase.
Wat producenten zeggen over de creatine oplaadfase
Producenten van creatine zijn het wel met elkaar eens. Volgens hen is de creatine laadfase een nuttige manier om je creatinelevels te verhogen. Zij vinden dat iedere gebruiker van creatine een oplaadfase moet volgen.
Volgens de producenten zorgt de oplaadfase ervoor dat je de effecten van creatine sneller merkt.
Toch is het voor de makers van creatine makkelijk praten. Zij willen natuurlijk dat je zo veel mogelijk creatine gebruikt. Op die manier verdienen ze namelijk meer geld.
Kunnen de effecten van de laadfase worden bewezen?
Er zijn geen harde bewijzen dat de creatine laadfase effect heeft. Waarschijnlijk is de creatine laadfase dus een fabel. Je hoeft dus zeker geen creatine oplaadfase te volgen om de effecten sneller te merken.
Toch zijn er ook sporters die wel verschil merken. Of dit alleen door de creatine komt is echter niet zeker. Wellicht gebruiken zij ook andere supplementen, zoals pre workout of Turkesterone. Deze supplementen beïnvloeden je spierkracht namelijk ook.
Creatine laadfase – Nuttig of onzin?
De creatine oplaadfase wordt lang niet door iedereen gezien als nuttig. Eigenlijk zijn alleen de producenten van creatine unaniem positief over de creatine laadfase. Zij hebben echter financiële redenen om te zeggen dat de creatine oplaadfase nuttig is.
Hierdoor kun je wel stellen dat de creatine laadfase waarschijnlijk onzin is. De effecten van de creatine oplaadfase zijn namelijk nooit echt bewezen. Wij raden daarom aan om creatine zonder laadfase te gaan gebruiken.
Wil je de creatine laadfase toch eens proberen? Dan kun je dit gelukkig wel zonder grote risico’s doen.
Meer over creatine:
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.