Hometrainer trainingsschema (beginners, interval, ouderen)

Het fijne aan trainen op de hometrainer is dat het zo’n toegankelijk trainingsapparaat is. En erg veelzijdig.

Zo kan je een hometrainer gebruiken tijdens je revalidatie, maar bijvoorbeeld ook voor de meest stevige intervaltrainingen.

In dit artikel staan drie schema’s waarmee beginners, ouderen en sporters die willen intervallen helemaal aan hun trekken gaan komen.

Hometrainer schema voor beginners

Geen nood als je het moeilijk vindt om te beginnen, dat vindt iedereen. En de eerste periode is ook niet overdreven leuk.

Je lichaam moet wennen aan de inspanningen, en je kan je behoorlijk vermoeid gaan voelen. Daarom is het slim om een goed trainingsschema te volgen.

Met dit trainingsschema hometrainer voor beginners ga je de juiste trainingen doen en snel een goede conditie hebben.

Training 1:

Training 2:

De eerste training is een beetje van alles wat. De korte versnellingen duren 15 tot 30 seconden. Je hoeft niet te sprinten, maar even de benen prikkelen door wat harder fietsen. Daarna neem je het vaste tempo weer aan.

De tweede training is om je bene sterker te maken. Het krachtblok mag met een behoorlijk zware weerstand. Het mag zeker even pijn doen, daarna kan je weer herstellen.

Hometrainer programma interval

Now we’re talking. Interval training op de hometrainer is zwaar, maar zeer effectief.

Het is goed als je wilt afvallen, conditie wilt opbouwen of sterker wilt worden. Zoals gezegd, de workouts gaan niet makkelijk worden.

Deze training kan je eindeloos aanpassen. Als je een gevorderde fietser bent, kan je voor de ultieme uitdaging gaan. 15 setjes waarin je 1 minuut vol gaat en 1 minuut rust houdt.

Naarmate de minuten verstrijken, gaan de minuten waarin je vol gaat steeds langzamer voorbij en duren de rustmoment almaar korter.

Een andere goede intervaltraining is door wat langere blokken te doen, met ook langer rust. Dat ziet er in een schema zo uit:

De blokken van 8 minuten rijd je in een stevig tempo, zonder dat je buiten adem raakt. Dit is een goede training om sterke benen te krijgen.

Hometrainer schema voor ouderen

Hometrainer oefeningen helpen ouderen om mobiel te blijven. Een hometrainer is ideaal voor ouderen, omdat de belasting voor je gewrichten vrij laag is. En zeker op een hometrainer met lage instap is de drempel om een workout te doen (letterlijk) laag.

Dit is een voorbeeld van een trainingsschema op de hometrainer voor ouderen.

Een aantal belangrijke zaken vooraf. Probeer de RPM (omwentelingen) laag te houden. Je bent geen profwielrenner waarvan de benen snel rondtollen. Met een lage RPM is je hartslag ook een stukje lager.

En houd je hartslag goed in de gaten. Probeer niet in het rood te gaan.

Deze training kan je twee of drie keer per week herhalen. Het tempo fietsen kan je zien alsof je de trein moet halen, of in de regen fietst.

Het is dus zeker geen langgerekte sprint, maar een stevig tempo. Bij de andere vier puntjes is de inspanning lager, in die mate dat je nog makkelijk kunt praten.

Tips om effectief te trainen

Er zijn meer manieren om gericht te trainen op een hometrainer. Sowieso kan je op een hometrainer met ingebouwde programma’s prima uit de voeten. Deze apparaten hebben vaak een hartslag- of wattageprogramma, waarmee je gericht kunt werken.

Je kunt het eventueel combineren met een crosstrainer schema, dan krijgt je hele lichaam een boost.

En het wordt helemaal leuk als je een hometrainer hebt waarmee je met een app kunt trainen. Leuke apps zijn KinoMap en iConsole+.

Behalve dat je hiermee op beeld ziet waar je aan het fietsen bent, kan je ook uitdagende trainingen doen. Trainen met een app is ook een goede oplossing voor als je wilt afvallen met een hometrainer.

Daarnaast kan je zelf interval training op de hometrainer doen, dus zonder schema. Daar is wel wat kennis voor nodig. Bijvoorbeeld hoe lang de tempoblokjes moeten zijn, en hoe vaak je deze moet herhalen.

In de meeste gevallen is het daarom beter om een van bovenstaande schema’s te volgen. En als je daarnaast nog een roeitrainer schema volgt, train je ook je bovenlichaam goed.

En dit heb je nodig voor goede trainingen

Wil je het meeste uit je trainingen halen (en dat wil je!), dan wil je ook de beste apparatuur hebben. Dan gaat het met name over de kenmerken van het apparaat.

Hartslag is een functie waar je eigenlijk niet zonder kunt als je gericht aan je conditie wilt werken, en een wattagemeter is helemaal een aangenaam extraatje.

Relevante artikelen:

– Crosstrainer Trainingsschema’s

– Loopband trainingsschema’s

Desteney

Desteney is actief als voedingsdeskundige en is tevens onze cardio apparatuur specialist. Ze verdiept zich graag in supplementen voor krachtopbouw, gezondheid en vetverlies. Daarnaast test en beoordeeld ze graag diverse apparaten en materialen voor cardio en krachttraining.