Loopband training: Schema’s voor conditie & interval workouts

Loopbanden zijn perfect om op te trainen. Je kunt op een loopband een stevige intervaltraining doen, en op een rustigere manier trainen om conditie op te bouwen op de loopband.

Al die trainingsvormen hebben een ander trainingsschema nodig. In dit artikel staan voorbeelden van trainingsschema’s voor de loopband.

Verschillende manieren van trainen op de loopband

Beweging en sporten is altijd goed, maar als je wat serieuzer wilt gaan trainen, is het slim om een schema te volgen.

In een schema met loopband training staat precies hoe intensief (of rustig) je een training moet afwerken, en hoe lang de tempoblokjes moeten duren.

Interval training (HIIT)

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een erg zware training met als doel om snel sterker te worden.

Daarnaast is een interval training op de loopband erg geschikt om af te vallen. De calorieën vliegen eraf als je een HIIT training doet.

Voordat je deze training gaat doen, heb je wel een behoorlijke conditie nodig.

Zonder loopervaring en fitheid moet je nooit met een intervaltraining beginnen. En het is belangrijk om altijd een goede warming-up te doen. Juist omdat de intervaltraining op de loopband zo zwaar is.

Een HIIT training ziet er als volgt uit. Let op, dit is dus geen loopband training voor beginners.

De HIIT training draait om de versnellingen. Daar kan je mee variëren.

Zo kan je de 5 x 30 seconden uitbreiden naar 5 keer een minuut. En na verloop van tijd zelfs naar 10 keer een minuut. De hersteltijd wordt dan meteen ook wat langer.

Deze training doe je twee keer per week, de andere trainingen in de week zijn rustige duurlopen of hersteltrainingen. HIIT training moet je niet overdrijven, omdat je lichaam ook tijd nodig heeft om de trainingsprikkels te verwerken.

Duurtraining voor conditie

Een HIIT training is goed voor je conditie, maar dit is niet het primaire doel van de training. Bovendien zijn er voor het opbouwen van conditie betere trainingen te bedenken.

Door veel duurlopen te doen, leg je namelijk een goede basis. Vanuit die basis kan je verder werken om in de beste vorm te komen.

Conditietraining is onmisbaar voor hardlopers van welk niveau dan ook. Zelfs de grootste toppers ter wereld moeten na een periode van rust eerst weer aan hun conditie werken.

Duurtraining is niet echt ingewikkeld. Sommigen vinden het zelfs een beetje saai. Met dit schema blijft je loopband workout toch leuk.

Training 1:

Training 2:

Dankzij deze trainingen gaat je conditie snel vooruit. Ga minimaal twee keer per week trainen. Meer mag zeker, minder eigenlijk niet.

Als je nog een extra training doet, probeer deze dan ook op duurtempo te doen. Zo behaal je uiteindelijk het optimale resultaat wat betreft je conditie.

Trainen met helling voor sterkere beenspieren

Nederland is een hartstikke fijn land om te sporten, alleen voor heuveltraining is het grootste deel van het land niet zo geschikt. Daar brengt een loopband uitkomst.

Door de hellingsgraad aan te passen, kan je sterkere beenspieren gaan kweken. Dan krijg je deze trainingen in een trainingsschema voor een loopband met helling.

5 sets dus, waarbij je twee minuten bijna voluit gaat op een helling van 8 procent. En daarna 1 minuut rustig op een helling van 5 procent.

Deze training kan je meerdere keren per week doen. Zorg wel voor voldoende rust.

Het is helemaal niet erg om een keer een hersteltraining te doen. Dit komt de spieropbouw juist ten goede.

Conditie opbouwen voor beginners

Geen nood als je nog niet echt ervaring hebt met hardlopen. Het opbouwen van conditie gaat heel snel, ook voor beginners. Hoewel conditie opbouwen op een loopband snel gaat, moet je niet te hard van stapel lopen.

Als je te snel te veel wilt, kan je overtraind raken. Slecht voor je lichaam en al helemaal niet goed voor je conditie. Houd je aan een schema met twee trainingen per week.

Training 1:

Training 2:

Na een aantal weken kan je het schema wat uitdagender maken.

Dit doe je door bijvoorbeeld 5 minuten langer in duurtempo te lopen. Of door een interval toe te voegen, zoals in het andere schema voor conditie opbouw staat. En onthoud dat het geen wedstrijd is.

Je hoeft echt niet alleen maar hard te lopen. Als het even te zwaar is, kan je gerust een minuutje wandelen. Voor de opbouw van je conditie maakt dit niks uit.

Welke spieren train je met loopband training?

Dat je bij een loopbandtraining je beenspieren traint, is geen verrassing. Dit geldt ook voor je bilspieren. Maar wist je dat je ook je buikspieren een stevige prikkel geeft tijdens een loopband training?

Je buikspieren vangen de schokken op, dat geldt ook voor je rugspieren. Vandaar dat je na een stevige sessie ook in je buik en rug wat spierpijn kunt voelen.

Wat is de ideale snelheid voor een loopband workout?

Die is er niet. Sommige schema’s laten een snelheid zien die je moet lopen tijdens een interval. Hier heb je helemaal niks aan.

Er zijn lopers voor wie 9 kilometer per uur een lachertje is, en sporters die zich stevig moeten inspannen om die snelheid te halen. Jij kent je tempo en je lichaam.

Loop lekker op gevoel, en maak gebruik van een hartslagmeter. De hartslagmeter geeft aan of je goed bezig bent. Voor duurtrainingen is de juiste zone tussen 60 en 75 procent van je maximale hartslag.

Relevante artikelen:

– Hometrainer Trainingsschema’s

– Crosstrainer Trainingsschema’s

Desteney

Desteney is actief als voedingsdeskundige en is tevens onze cardio apparatuur specialist. Ze verdiept zich graag in supplementen voor krachtopbouw, gezondheid en vetverlies. Daarnaast test en beoordeeld ze graag diverse apparaten en materialen voor cardio en krachttraining.