Als je graag sport, slik je mogelijk dagelijks creatine om je spieren en lichaam een extra boost te geven.
Het is dan wel belangrijk om te weten wanneer je creatine moet nemen. We leggen in dit artikel dan ook uit of je creatine beter voor of na het sporten kunt nemen.
Wanneer creatine nemen? Het korte antwoord
In principe maakt de timing van de inname van het creatinesupplement niet uit, zo blijkt uit dit onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
De wetenschappers hebben namelijk aangetoond dat er geen significant verschil is in de opname van creatine in de spieren wanneer het supplement op diverse tijdstippen wordt genomen.
Je kunt creatine dus nemen wanneer je hier tijd voor hebt.
Moet je creatine voor of na je training nemen?
Wanneer je creatine neemt, maakt dus qua tijdstip niet uit. Is het dan wel belangrijk om creatine voor of na je training te nemen? Hieronder geven we informatie over beide opties.
Creatine nemen voor het sporten
Als je creatine neemt voor de training, krijgt je lichaam veel energie. Dit is uiteraard handig voor de workout. Veel mensen denken dan ook dat ze het beste creatine kunnen slikken voor het sporten.
Dit is echter niet helemaal het geval, althans dat denken onderzoekers op basis van hun studies. Creatine werkt namelijk heel anders dan cafeïne, wat veel energie op de korte termijn geeft.
Creatinesupplementen verbeteren je energie juist op de lange termijn door de hoeveelheid beschikbare creatine in je spiercellen langzaam op te bouwen. Creatine werkt dan ook niet echt snel.
Al met al is er geen uitsluitend bewijs dat je bij de keuze tussen creatine voor of na het sporten moet gaan voor de eerste optie. Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat er niet echt een verschil is in effectiviteit.
Wel weten we door deze studie dat als je ervoor kiest om voor de training creatine te nemen je dit het beste vlak voor de workout kunt doen. Doe dit dus niet een paar uur voordat je gaat sporten.
Dit bovenstaande onderzoek toont aan dat je door vlak voor de workout creatine te nemen, toch je kracht kunt verhogen. Al met al blijven dit dus toch 2 verschillende verhalen.
Creatine nemen na het sporten
Sommige studies zeggen dat er geen verschil in effectiviteit is tussen creatine nemen voor of na je training, maar andere onderzoeken geven juist aan dat dit wel degelijk het geval is.
Deze wetenschappers vinden dan ook dat je creatine het beste na het sporten kunt innemen, zo blijkt ook uit dit onderzoek van David Preen, Brian Dawson, Carmel Goodman, John Beilby en Simon Ching.
Deze studie toonde aan dat volwassen mannen die vijf gram creatine binnenkregen na het sporten gedurende vijf dagen per week, meer spiermassa wonnen en meer vet verloren dan degenen die creatine voor de training gebruikten.
Er zijn dus ook studies die het tegendeel bewijzen van dit onderzoek, al is er niet één wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat het beter is om creatine te nemen voordat je gaat sporten.
Dit is echter wel belangrijk als je een pre workout met creatine gebruikt, al doe je er dan goed aan om het supplement te nemen net voor je training.
Doe dit ook als je creatine los gebruikt, al is het volgens de hierboven genoemde studie nog beter om dit te doen na het sporten.
Conclusie
Wanneer je creatine moet nemen, is dus niet helemaal duidelijk. Sommige onderzoeken geven aan dat de timing niet belangrijk is, anderen zeggen juist dat het beter is om creatine na je workout te nemen.
Het is in ieder geval een aanrader om creatine vlak voor of na het sporten te nemen, het supplement behaalt hierdoor namelijk de beste resultaten.
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.